2025年中小学各年级寒假体育锻炼计划汇总
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体育锻炼不仅能锻炼身体，还能磨练意志，提升情绪调节能力，减少压力和焦虑，下面小编在这里为大家精心整理了几篇2025年中小学各年级寒假体育锻炼计划，希望对同学们有所帮助，仅供参考。 2025年中小学各年级寒假体育锻炼计划一年级：提高身体协调能力
（每天10-15分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*2组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、平板支撑：30秒/组*2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周三 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*2组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*2组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周五 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地高抬腿：15次/组*2组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 周六 1、开合跳：30次/组*3组 2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
二年级：加强腰腹力量、核心力量
（每天10-15分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、原地蹲跳起：10次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组 周二 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组 周三 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、蛙跳：5次/组*3组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组 周四 1、跳绳：1分钟/组*3组 2、原地高抬腿：30次/组*2组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周五 1、慢跑：5分钟/次*1组 2、坐位体前屈：1分钟/组*5组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组 周六 1、开合跳：30次/组*3组 2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组 周日 和家人观看一场体育赛事，简单了解规则
三年级：加强下肢力量、核心力量
（每天15-20分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：50秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*3组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
四年级：加强腰腹力量、下肢力量
（每天15-20分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*5组 2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组 周六 1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组 3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组 周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩
五年级：加强腰腹力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周二 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组 3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等
六年级：加强核心力量、上肢力量
（每天15-20分钟）
时间 训练项目 周一 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、原地蹲跳起：20次/组*4组 3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组 周二 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、平板支撑：1分钟/组*3组 3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组 周三 1、慢跑：5分钟，上下午各1次 2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组 周四 1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟 2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟 3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 周五 1、原地高抬腿：30次/组*4组 2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组 3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组 周六 1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟 2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组 3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组 周日 学会一项民间体育项目，如踢毽子等
七年级
训练项目 准备运动 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组（3分钟） 体能热身 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒（5分钟） 体能训练 1、深蹲：20次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：30次/组*3组（20分钟） 球类练习 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）（10分钟） 拉伸放松 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（3分钟）
八年级
训练项目 准备运动 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组（3分钟） 体能热身 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒（5分钟） 体能训练 1、深蹲：30次/组*2组 2、男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、平板支撑：60秒/组*2组 5、跳绳：1分钟/组*2组 6、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 7、匀速跑：2025米，最后200米冲刺（每周2次） 8、坐位体前屈：1分钟/组*3组9、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）（20分钟） 球类练习 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）（10分钟） 拉伸放松 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（3分钟）
九年级
准备运动 活动身体各关节或部位：颈-肩-腰-膝-踝-腕8拍/组*4组（3分钟） 体能热身 开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳每个动作20次，间隙踏步10秒（5分钟） 体能训练 1、深蹲：30次/组*2组 2、俯卧撑（男）：18个/组*3组平板支撑（女）：70秒/组*2组 3、仰卧起坐：30个/组*2组 4、跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟 5、并脚跳（前后左右）：40次/组*3组 6、匀速跑：2025米，最后200米冲刺（每周2次）7、坐位体前屈：1分钟/组*3组 8、收腹跳：25次/组*2组（以上项目自主选择练习）（20分钟） 球类练习 1、篮球练习：5分钟/组*2组 2、足球练习：5分钟/组*2组 3、排球练习：5分钟/组*2组（以上项目自主选择练习）（10分钟） 拉伸放松 调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动（3分钟） |
